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우울감·무기력

이유 없이 우울하고 의욕이 없다

경증 우울감의 영양 원인 1위는 비타민D 결핍, 2위는 오메가3(EPA) 부족입니다. 특히 겨울에 심해지는 계절성 우울감은 비타민D와 연관이 깊습니다.

추천 영양제

1순위

비타민D는 세로토닌 합성에 직접 관여합니다. 결핍 시 세로토닌이 낮아지고 우울감, 무기력, 계절성 정서 장애(SAD)가 나타납니다. 4개 메타분석에서 비타민D 보충이 우울 증상을 유의미하게 개선했습니다.

뭘 먹나요? D3 형태. 5,000IU/일. 아침 복용. K2 MK-7과 병용 권장.

2순위

EPA가 우울증에서 특히 효과적입니다. 뇌의 신경 염증을 억제하고 세로토닌 재흡수에 영향을 줍니다. 코크란 리뷰에서 EPA 보충이 경증~중등도 우울에 보조적 효과 가능성이 확인됐으나, 근거 수준은 제한적입니다 (연구마다 편차 있음).

뭘 먹나요? EPA 함량이 높은 제품. EPA:DHA = 2:1 이상 권장. EPA 1~2g/일.

3순위

마그네슘은 세로토닌·도파민 합성 효소의 보조 인자입니다. 결핍 시 만성적인 저기분, 예민함, 불안이 나타납니다. 스트레스가 많을수록 마그네슘이 빨리 소모됩니다.

뭘 먹나요? 글리시네이트 형태. 300~400mg/일. 저녁 또는 취침 전.

⚠️ 이런 경우 병원이 먼저입니다

중등도 이상의 우울증(일상 기능이 저하될 정도)이나 자해 충동이 있다면 정신건강의학과 전문의 상담이 필수입니다. 영양제는 경증 우울 보조이며 항우울제를 대체하지 않습니다.

각 영양제의 형태·용량·복용법이 궁금하다면